3분할 루틴 3분할 운동법 / 초보 운동순서, 루틴, 무게 횟수 세트 설정

이전에 무분할로 각 운동부위별 핵심 운동 한가지씩만 루틴을 돌리고 끝내는 전반적으로 큰 근육, 코어 위주로 하는 운동법을 소개해드렸는데요, 분할운동법에 대한 소개가 많이 이루어지면서 헬스초보자분들도 분할운동을 계획하시는 분들이 많은 것 같습니다. 그래서 오늘은 3분할 여자헬스루틴을 소개해드리려고 합니다. 초보자분들 운동순서 계획에 고민이 많으실텐데 참고하시면 좋을 것 같습니다.

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[  목차 ] 

1. 3분할 루틴이란

2. 운동 강도 설정 (횟수, 세트수)

3. 3분할 헬스루틴 (운동순서)

 

 

■ 3분할 루틴이란

-전신을 3개 그룹으로 나누어 운동을 진행하는 운동방법.

 

-하루에 해야하는 운동부위가 무분할, 2분할운동보다 적기때문에 헬스루틴 소화하기 위한 운동시간이 상대적으로 덜 필요로함, 덕분에 직장인이나 운동에 시간을 많이 투자하기 어려운 사람에게 적절한 운동법

 

-부위별 운동 진행후 해당 부위에 최소 48시간 이상의 휴식기간을 줄 수 있어 회복에 용이함

 

-회복이 용이하기 때문에 향후 운동시 근육의 퍼포먼스 향상에 상대적으로 유리

 

■ 운동강도설정 (횟수,세트수)

운동방법은 어크로스 세트로 진행해주시는 걸 추천드립니다. (매 세트 같은 무게, 같은 횟수로 운동)

 

예 : 빈봉 1SET 10회, 2SET 10회, 3SET 10회, 4SET 10회, 5SET 10회를 모두 성공하면 양쪽에 2.5~5kg 원판을 꼽아 운동무게를 증량. 결론적으로 내가 10회를 들고 더 이상 들지못하는 무게로 시작하는게 아니라 힘이 조금 남아있지만 10회를 정확한 자세로 천천히 수행하고 세트를 마무리 하는 방법입니다. 내가 15개 할 수 있는 무게로 10개만 하고 마무리하면서 5세트를 도전해보는 것이죠. 세트를 진행할수록 힘이 빠지기 때문에 중간 3~4세트쯤 실패를 하면 정상이고 근력이 증가하여 이게 성공할때까지 하시면 됩니다. 처음부터 성공했다면 최초 무게설정이 낮았던 것이니 다음 운동시 늘려주시면 되구요.

 

운동강도는 가슴, 등, 하체 근육과 같이 큰 근육의 경우 한 세트당 8~12회 정도를 할 수 있는 무게로 설정해주시고 세트수는 4~6세트 정도를 추천드립니다. 8~12회를 4~6세트 모두 수행할 수 있게되면 운동 무게를 올려줍니다. 바벨운동의 경우 처음에는 빈봉으로 시작하시면 됩니다.

 

※ 운동강도 횟수, 세트수 : 한가지 운동당 8~12회 x 4~6세트 추천, 부위별 3가지 운동 진행 추천

 

 

 

■ 3분할 헬스루틴 (운동순서)

1일차 : 어깨&삼두 (상체)

2일차 : 하체

3일차 : 등&가슴&이두 (상체)

4일차 : 휴식

 

주6일 운동을 하실 수 있다면 월화수 3일을 운동하고 목요일 쉬고 금토일 돌리면 베스트이지만 이게 불가능하실경우 그냥 다음주로 넘기시면 됩니다. 주 6일하면 좋은건 누구나 알지만 현실적으로 하기 어려울 수 있습니다. 안하는 것보다 100배 나으니 너무 집착하실필욘 없습니다. 예를 들어 내가 이번주 월 화 목 금만 운동이 가능하다면 월 화 목에 1~3일차 운동을 했으니 금요일에 1일차 운동인 어깨&삼두 까지 진행하고 그 주는 마무리, 다음주 첫 운동날 2일차 운동인 하체부터 이어서 해주시면 됩니다. 

 

 

1일차 :  어깨&삼두 (상체)

1. 어깨 전면 : 밀리터리프레스 혹은 덤벨숄더프레스 혹은 숄더프레스머신

2. 어깨 측면 : 사이드 레터럴 레이즈

3. 어깨 후면 : 벤트오버 레터럴 레이즈 혹은 벤트오버 레이즈 머신

4. 삼두 :  트라이셉스 익스텐션 혹은 케이블 푸쉬다운

 

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2일차 : 하체

1. 스쿼트 혹은 레그프레스

2. 데드리프트

3. 레그 익스텐션 혹은 레그컬

4. 이너싸이

5. 아웃싸이

 

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3일차 : 등, 이두, 가슴 (상체)

1. 렛풀다운

2. 시티드로우

3. 덤벨컬 혹은 바벨컬

4. 벤치프레스 혹은 체스트프레스

 

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