GI 지수 낮은 음식, GI 지수와 복합탄수화물를 고려한 다이어트 방법, 식단 추천

다이어트에 관심이 많은 현대인들을 위한 GI 지수에 대해, 그리고  GI 지수가 낮은 음식에 대해 알아보고 그런 식품들을 이용한 다이어트 식단 추천과 함께 저는 어떤식으로 다이어트를 하고 있고, 어떤 방법이 좋은것인지에 대한 제 생각을 공유해보겠습니다.

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제가 보디빌더나 트레이너, 영양 이나 운동쪽 전문가는 아니지만 헬스를 몇년 째 즐겨하고 다이어트나 건강, 영양소 등에 관심이 많아 예전부터 논문 찾아보는 걸 아주 좋아했습니다^^;

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이 GI 지수는 제 개인적으로도 관심이 많은 주제입니다. 저는 몸무게를 재거나 눈바디 (눈으로, 거울으로 몸을 보고 지방과 근육량을 가늠) 를 통해 살이 조금 찌고 있음을 느끼면 저녁식단에서 GI 지수를 고려하여 식단을 구성하는 경우가 자주 있습니다.

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그럼 GI 지수가 무엇인지, GI 지수 낮은 음식들과 이를 활용한 식단 구성 추천방법 알아보겠습니다.

 

 

GI 지수란 무엇인가

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GI 지수는 Glycemic Index 의 약자입니다. 우리말로는 '당 지수' 라고 할 수 있습니다.

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보통 GI 지수는 3대 영향소중 탄수화물간의 비교에서 많이 활용 됩니다. 우리가 먹는 음식물중 혈당을 올리는 건

탄수화물의 비중이 상대적으로 크다고 할 수 있습니다.

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우리나라사람들이 주로 먹는 음식들중에는 주식인 쌀, 밥 외에도 빵, 면 등 탄수화물 식품이 말도 못하게 많습니다.

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GI 지수란 이 탄수화물들을 섭취했을 때, 혈당을 올리는 속도를 알기쉽게 수치화 한 지표입니다. 당뇨병 환자와 다이어트를 하는 사람들을 위해 이런 수치화가 도입되었다고 합니다.

 

GI 지수는 보편적으로 55이하면 낮은편이라고 여기고, 70이상이면 높다고 여기고 있습니다.

 

 

 

GI 지수가 낮으면 좋은점 ?

 

GI 지수를 이렇게 수치화해서 표기하는 이유는 GI 지수가 건강과 다이어트시 참고할 수 있는 중요한 지표가 될 수 있기 때문입니다.

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그렇다면 GI 지수가 낮으면 좋은점은 대체 무엇일까요? ​탄수화물을 예로 들어, 우리몸에 탄수화물이 들어오면 혈당이 오르면서 인슐린이 분비됩니다.

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인슐린은 동화호르몬이라 하여 살을 찌게하거나(지방 저장) 근육 합성을 유도하는 등 신체의 동화작용을 이루어냅니다.

살을 찌게 하는 게 우리가 보기에 안좋지만 신체 입장에서는 남은 잉여 영양소를 지방으로 전환하여 저장해 기아 상태나 기타 필요 시 사용하려 하는 것이죠.

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이런 인슐린이 적당히 오르면 좋지만, 혈당이 급격하게 빠르게 많이 올라버리면 그만큼 인슐린도 크게 분비되고, 개개인이 필요로 하는 에너지에 비해 혈당과 인슐린이 크게 올라가 버리면 사용되고 남은 잉여 에너지가 지방으로 저장되게 됩니다.

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이럴 때 흡수가 느린 즉, GI 지수가 낮은 탄수화물 음식을 먹는다면 예를 들어 30분만에 소화될 음식을 2시간에 걸쳐 소화한다고 하면 그만큼 칼로리 소모와 소화가 균형있게 이루어 지면서 살이 찔 확률이 낮아지는 것입니다. 숨만 쉬어도 칼로리는 계속 소비가 되고 있으니까요. 또한, 칼로리를 소비 측면을 떠나서 혈당과 인슐린이 급격히 오르는것과 완만히 긴 시간동안 오르는 것은 이 자체만으로 살이 찌는 매커니즘에서 봤을 때 엄청 큰 차이가 있습니다.

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그럼 본격적으로 GI 지수가 낮은 음식과 높은 음식에 대해 알아보겠습니다.

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GI 지수가 높은 음식과 낮은 음식에서 대표적으로 식단에 활용할 수 있는 음식들을 몇 가지 추천해보겠습니다.

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본 포스팅 최 하단에 GI 지수표도 참고하세요~

 

 

 

 

 

GI 지수 낮은 음식​

 

1. 바나나

바나나의 GI 지수는 숙성도에 따라 30~60 정도라고 알려져 있습니다. 지금 사진처럼 줄기 끝 부분에 녹색빛을 띄고 있는, 검은 반점이 생기지 않은 이러한 상태는 30에 가깝다고 볼 수 있습니다. 바나나 한개의 탄수화물양은 대략 약 28g 정도라고하고 100칼로리 정도 된다고 합니다.

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저녁밥을 흰쌀밥 대신 바나나 두어개와 고단백 식품 그리고 약간의 불포화지방과 비타민 등을 섭취할 수 있게 구성한다면 괜찮은 다이어트 식단이 될 수 있겠죠?

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저는 개인적으로 사진처럼 덜익은편의 바나나를 좋아합니다. 마트가도 늘 녹색 빛이 나는 바나나를 고르려 하는데 이런 바나나로 추천하는 저녁식단 구성은 아래와 같습니다.

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▶ 추천 식단 :

바나나2개 +닭가슴살 200g +아몬드 반줌 + 종합비타민  (닭가슴살 대신 고기나 계란후라이도 추천합니다. 단, 허기지게 드시는 걸 추천하진 않습니다 제 경우 계란후라이라면 한 6~7 개는 먹어요^^;)

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2. 고구마

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고구마는 예로 부터 워낙 유형한 다이어트 식품입니다. GI지수는 약 55로 알려져 있습니다. 단, 찌거나 구우면 75 이상으로 올라간다고 합니다. 100g 당 칼로리는 약 120칼로리 입니다.

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개인적으로 구워 먹는 것을 좋아하지만 GI 지수를 생각한다면 삶아 먹는게 제일 낫겠습니다.

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변비예방, 암예방, 피부노화예방등 몸에 이로운 음식이므로 고구마 역시 저녁식단으로 추천드립니다.

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▶ 추천 식단 :

고구마 1~2개 (크기에 따라) + 닭가슴살 200g 혹은  고기 + 아몬드 반줌 + 종합비타민

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3. 파스타

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파스타가 GI 지수가 낮아 다이어트에 추천되는 음식이라는 이야기는 저에게도 굉장히 놀라운 사실이었습니다. 파스타의 GI 지수는 40~60입니다.

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실제 파스타면은 우리가 흔히 다이어트에 나쁘다고 알고 있는 각종 면들에 사용되는 밀가루와 다른 듀럼밀이라는 품종으로 만들어집니다. 단순 탄수화물인 밀가루와 달리 복합 탄수화물로 구성되어 있으며 단백질까지 압도적으로 많이 들어있습니다. 복합 탄수화물이므로 소화 하기도 오래걸리고 소화하기위해 에너지도 상대적으로 많이 소모됩니다.

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단, 동일하게 100g 을 먹는다고 하였을 때 고구마보다 탄수화물 함량이 많으므로 양조절을 좀 해주셔야 하며 함께 먹는 소스가 모든 다이어트식단을 망칠 수 있기 때문에 주의! 크림파스타가 아닌 간장과 참기름 등을 이용한 다이어트용 파스타 요리를 추천합니다.

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극심하게 다이어트를 하는 게 아니라면 올리브유를 활용한 알리오 올리오도 추천드립니다만 아무래도 오일에 비벼졌기때문에 칼로리가 좀 높습니다.

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저는 엄청난 식단관리를 하는 것은 아니기에 알리오 올리오도 종종 먹지만 그래도 주로 간장과 참기름, 참깨 정도만 넣고 가볍게 먹고 있습니다.

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▶ 추천 식단 :

-파스타+ 허브맛솔트 + 닭가슴살

-파스타+ 아보카도 퓨레 + 소금약간

- 파스타+명란젓 소량

- 파스타+간장+참기름조금 슥슥 (제가 자주..)

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<출저 : 블로그 '꾸벅이의 세상만사'>

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4. 현미밥

현미밥의 GI 지수는 약 55 이며 백미는 약 85, 현미+백미밥은 약 65입니다.

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현미는 높은 식이섬유로 인한 심장질환 예방, 높은 식물성 단백질, 각종 미네랄, 비타민 느린 소화로 인한 포만감 유지 등 백미에 비해 이점이 많은 식품입니다. (물론 백미가 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다 예를 들어 소화부분에 있어서는 백미가 훨씬 좋죠)

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현미와 백미의 비율, 현미를 몇 % 섞느냐에 따라 GI 지수가 달라지겠지만 단순히 백미밥만 먹었을 때 85나 되는 높은 GI 지수에서 현미를 섞어주게 되면 상당히 많이 GI 지수를 안정적으로 만들어줍니다.

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저는 현미에 대한 거부감이 많지 않아 그냥 현미밥100%로 짓거나 현미밥에 잡곡을 섞습니다만 현미밥이 부담스러우시다면 백미와 50대50 비율로라도 시작해보시기 바랍니다.

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저는 현미밥으로 저녁을 먹을때는 특별히 식단 개념없이 그날 반찬과 함께 먹습니다. 단 너무 혈당을 빨리 올리는 반찬들만자제하는 정도로 먹고있습니다(설탕이 많이들어갔다던가)

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▶ 추천 식단 :

현미밥 + 그날그날 각종 반찬 + 종합비타민

 

 

 

 

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[ 참고자료 : GI 수치표 ]

자료 : 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

 

 

다이어트를 어떻게 해나가야 오래 지속할 수 있을까?

 

오늘은 GI 지수의 뜻, GI 지수가 낮은 음식과 이를 이용한 식단을 추천해보는 포스팅을 해보았습니다.

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실제로 저는 본문에 설명드린대로 눈바디를 통해 조금씩 살이 쪄간다고 느낄때마다 평일 퇴근후 저녁식단과

주말 식단을 위와 같이 구성하면서 지방 커팅을 유도, 적당한 몸무게를 유지하고 있습니다.

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출근을 하는 일반 직장인의 경우 점심을 따로 식단으로 유지하기에 어렵기때문에, 점심은 그냥 일반식을

직원들과 즐기고 저녁에만 관리를 해주고 있습니다.

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다이어트를 하기로 마음 먹은 초반부터 먹지 않는 다이어트, 야채 위주로만 먹는 다이어트 대신 살이 잘 찌지 않도록 도와주는 복합탄수화물, GI 지수가 낮은 식품들로 식단을 구성해서 너무 스트레스 받지 않는 선에서 조금씩 다이어트에 대한 습관을 길러 보시기 바랍니다. 스트레스는 만병의 근원입니다.

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굶어서 하는 다이어트, 극소량 먹고 빼는 다이어트는 단기간 효과를 볼 지 모르겠지만 이런 방식을 평생 지속하며 몸의 밸런스를 유지하기란 정말 어려운 일입니다. 스트레스로 인한 폭식증도 위험하거니와, 다시 이전 식단으로 돌아갔을때 요요 현상도 피하기 어려울 것 입니다.

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물론 모든 사람이 동일하게 먹어도 찌는 정도, 빠지는 정도가 다르고 혈당 오르는 속도도 다릅니다. 하지만 단기간내 바디프로필을 찍고 이후 다시 찌울 생각으로 잠시 빼시는 게 아니라면 급격히 눈에 띄게 다이어트가 되지 않더라도

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처음부터 중도포기가 없는. 평생 해나갈수있는. 유연한 방식으로 다이어트 하심을 추천드립니다.

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포스팅 마치겠습니다. 좋은 하루 되세요 ^^

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