가슴운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리

이번엔 헬스장에서 월요일이면 가장 붐빈다는 가슴운동 루틴, 순서와 종류를 알아보고 프리웨이트가 어렵거나 머신을 더 선호하시는 분들을 위해 가슴운동 방법, 가슴운동 기구 등도 알아보겠습니다. 

 

■ 가슴운동 순서 (가슴운동 루틴)

 

벤치프레스 -> 인클라인 벤치프레스 -> 디클라인 벤치프레스 -> 케이블 크로스 오버 -> 풀오버

무조건 순서를 지켜서 해야 하는 것은 아니고, 사람마다 조금 다르게 수행하기도 합니다. 만일 내가 무분할 혹은 2분할 등을 하여 가슴운동을 두가지 정도만 하겠다고 하면 벤치프레스와 케이블크로스오버를 하는것을 추천드립니다. 벤치프레스 대신 체스트 프레스 머신으로 대체가 가능합니다.

 

 

 ■ 가슴운동 종류 (가슴운동 기구)

 

＃벤치프레스

가슴 중부가 가장 운동이 많이 되고 그다음 가슴 상부와 삼두도 개입이 되어 운동이 되는 가슴운동입니다. 헬스 가슴운동중 가장 기본이자 메인느낌이 강한 운동입니다. 아무래도 다른 운동들보다 상대적으로 가장 무거운 무게로 수행할 수 있어 가슴 근육 발달에 가장 범용적이고 효과적이기 때문입니다. 하지만 효과적이라는 것은 그만큼 올바른 자세가 동원되어야 목표타겟부위에 정확한 자극이 가해져야 효과적이라고 할 수 있겠죠. 

 

먼저 벤치에 누워 어깨넓이 정도의 넓이로 바를 잡고 견갑을 뒤로 모아 준다는 느낌으로 견갑쪽을 최대한 고정시킨다는 느낌으로 텐션을 잡고 바를 들어 운동을 시작합니다. 벤치를 사람의 체형마다 내리는 위치가 조금 다르지만 일반적으로 돌출 부위 바로 윗부분 정도로 많이 수행을 합니다. 팔이 내려가고 올라갈땐 팔꿈치 부터 손끝까지의 각도가 수직으로 유지된 상태에서 그대로 등뒤쪽 광배근쪽과 어깨만 아래로 내려간다는 느낌으로 바를 내려주세요. 처음엔 손도 휘청휘청거리고 가슴에 자극이 충분히 오지 않을 수 있습니다. 하지만 팔꿈치와 손바닥의 각도가 유지되고 견갑이 고정되며 그대로 바를 수직으로 내리는 연습이 되고 나면 가슴에 자극이 잘 오는 것을 느낄 수 있고 무게 향상도 조금씩 계속 되실겁니다.

 

＃ 가슴운동 기구 (벤치프레스 대체)

벤치프레스 를 머신으로 하고싶은경우 위와 같은 체스트 프레스 머신을 이용해주시면 됩니다. 무게조절은 핀으로 꼽는 형태가 있고 원판을 꼽는 머신도 있습니다. 헬스장마다 다르니 사진과 조금 달라도 손잡이 위치나 머신 모양새를 봐주시면 됩니다. 이 머신이 윗가슴과 아랫가슴을 대상으로 하는 프레스 머신이 모두 있습니다. 헬스장 직원분께 물어보셔서 아래 소개하는 윗 가슴운동, 아랫가슴 운동을 모두 이 머신으로 대체하셔도 무방합니다.

 

 

 

＃인클라인 벤치프레스

 

 앞서 설명한 플랫 벤치프레스가 가슴 전면에 조금더 운동이 된다면 인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 메인으로 자극하는 운동입니다. (예를 들면 가슴골) 플랫벤치가 아닌 각도조절벤치를 이용해 벤치를 신체 상부가 대각선으로 위치하도록 준비해주시면 됩니다. 첫번째 사진 처럼 바벨로 할수도 있고, 두번째 사진처럼 더 넓은 가동범위를 활용할 수 있도록 덤벨로 진행할 수도 있습니다. 

 

＃디클라인 벤치프레스

가슴 하부를 자극시켜주는 운동입니다. 인클라인 벤치프레스와 마찬가지로 각도조절벤치를 이용해 인클라인과는 반대로 상체가 아래로 쏠리도록 자리잡아준 뒤 운동을 수행하는데 손 그립 위치상 바벨보다는 덤벨로 하는것이 편하실 수 있습니다. 기구 (머신) 로 대체하셔도 좋습니다.

 

＃케이블 크로스 오버

가슴 안쪽을 자극시켜주거나 가슴은 모아주는 운동입니다. 케이블이 달린 머신 (오른쪽 사진) 가운데 서서 양쪽의 케이블을 잡고 내 가슴 안쪽으로 사진처럼 당기면서 운동을 합니다. 케이블을 잡고 상체를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치의 부상과 자극을 막기 위해 팔꿈치도 약간 굽혀줍니다. 이 상태에서 가슴을 모아준다는 느낌으로 두 손이 만나도록 운동을 진행해줍니다.

 

#풀오버

대흉근, 대원군, 광배근, 삼두근까지 운동이 되는 운동입니다. 상체 전반적으로 운동이 되기 때문에 수행하시기 추천드리며 특히 가슴 하부쪽이 운동이 많이 됩니다.  사진처럼 벤치를 플랫하게 두고 덤벨을 하나 양손으로 겹쳐드시고, 내 가슴 위 수직으로 위치합니다. 허리는 자연스러운 아치정도만 유지해주시고 그 상태로 덤벨을 머리 위로 천천히 내렸다가 원위치 시킵니다. 어깨에 무리가 가지 않도록 낮은 무게부터 천천히 수행해주세요.

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가슴운동 루틴, 가슴운동 기구, 가슴운동 종류, 가슴운동 순서 정리를 해봤는데요, 일반적으로 가슴의 윗부분, 중간부분, 아랫부분 운동은 위에 보여드린대로 바벨과 덤벨을 이용한 프레스 운동들을 해주셔도 되고 그 운동들을 모두 머신으로 대체하셔도 좋습니다. 단, 풀오버는 동일한 동적 궤도의 머신은 없고 케이블 머신을 머리 위로 올려 비슷하게 수행할 수 있지만 풀오버는 덤벨로 하시는 것을 더 추천드리고 케이블은 케이블크로스오버시 활용하시는 것을 추천드립니다. 

 

그럼 예쁜 가슴을 위해 모두 열심히 운동합시다. 감사합니다.