저탄고지 다이어트 하는법 / 키토제닉 다이어트 / 키토제닉 뜻 / 음식 / 식단 총정리

다이어트에서 가장 중요한 진리이자 핵심은 꾸준히 할 수 있어야 한다는 것. 채소를 그다지 좋아하지 않는 사람이 다이어트를 위해 평생 야채, 고구마, 닭가슴살, 바나나, 현미밥 1/3 공기 같은 식단으로 살아갈 수 있을까요?

 

그럼 중간에 식단을 다시 원래대로 변경하면 어떻게 될까요? 우리의 몸은 원래의 자리로 가게 되어 있습니다. 식단은 평범하게 다시 변경하고 운동만으로 유지어터가 될 수 있을까요? 올림픽 국가대표 선수들의 훈련량으로 운동을 하지 않는한 불가능하다봅니다. 인간의 몸무게, 지방 축적은 70~80% 이상이 섭취하는 음식에서 결정됩니다. 심지어 운동을 해서 만드는 근육조차도 운동량의 차이보다 필수영양소 챙겨 잘 먹은자가 운동 후 근육량 증가가 더 빠른 경향을 보입니다. 운동 아무리 열심히 해도 성장에 필요한 3대 영양소를 잘 못챙겨먹는 이들은 몸의 성장이 정말 더딥니다. 

 

근육도 이런 사정인데 살, 지방은 어떨까요? 운동도 영향력이 분명히 있지만, 결론은 먹는것에서 대부분 승부가 갈린다는 이야기입니다. 우리에게는 음식을 어떻게 먹는것이 다이어트에 유리할지에 대해 관심과 연구가 필요합니다. 지금 그 방법중 놀라운 한가지를 공유합니다. 바로 저탄고지 다이어트, 조금 어려운 말로 키토제닉 다이어트 입니다. 

 

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[목차]   (바쁘신분은 아래 목차 4번,5번 클릭)

• 1. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트는 왜 주목받는가
• 2. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트의 소개, 원리
• 3. 살찌게 만드는 주범, 인슐린은 대체 무엇인가
• 4. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트 하는 방법
• 5. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트 식단 (음식 종류)

 

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1. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트는 왜 주목받는가

 

채집과 수렵, 사냥을 통한 생존에 최적화된 우리 인간들의 신체는 수시로 풍요로운 식거리를 제공받을 수 없는 환경에 생존하기 위해 섭취한 영양분을 최대한 지방으로 저장할 수 있도록 진화했다고 합니다.

​우리에겐 피하고 싶은 존재이지만 신체 매커니즘상 생존에 있어서 가장 에너지보존에 효율적인것은 바로 지방입니다. 지방을 축적해두면 필요시 혹은 기아상태를 버티기에 가장 좋기때문입니다.

​반대로 근육은 현대문명에서나 대우받지 위와 같은 생존의 목적에선 가장 쓸모없는 존재입니다. 그래서 운동으로 늘려놓은 근육도 꾸준히 운동을 해주지않으면 항상성에 의해 자꾸 자꾸 사라지는 거구요.

​그래서 먹거리가 풍족하다 못해 넘쳐나는 현대문명에서 인류에게는 다이어트라는 평생의 과제가 생겼습니다. 전통적인 칼로리 제한 다이어트. 누구나 시도해보지만 가장 지키기 어렵고 힘들며 오래도록 유지하기란 일반적으로 더 어렵습니다.

​이런 인류의 관심사인 다이어트에 관한 연구는 끊임없이 이루어지고 있었고 지금도 이루어지고 있습니다. 그 중 주목받고 있는 다이어트는 간헐적단식과 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트 입니다. 저탄고지 다이어트 (키토제닉 다이어트) 는 최근 들어 전 세계적으로 그 유행이 더해지고 있습니다. 이유는 대부분의 사람들이 좋아하는 고기(삼겹살 포함), 치즈, 버터 등을 주식으로 하는 식이요법이기 때문입니다. 닭가슴살, 야채 등으로만 뺄 수 있다고 생각한 살이 이런 음식들로 빠진다고 하니 주목을 안받을래야 안받을 수 없는 흥미로운 개념의 식이요법입니다.

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2. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트의 소개, 원리

저탄고지 다이어트의 뜻은 Low Carb High Fat, 줄여 LCHF 라고도 불리며, 요즘은 키토제닉 혹은 키토 다이어트 라고도 많이 불리고 있습니다. 말 그대로 일정한 열량을 유지하되 비교적 지방을 마음껏 섭취하고 탄수화물을 소량으로 제한하는 다이어트 입니다.
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인슐린저항성을 높혀 섭취한 영양소의 지방저장을 쉽게 만들어버리는 탄수화물 섭취를 줄이고, 탄수화물의 역할인 에너지원을 지방이 대신하도록 하는 방법입니다. 이 과정은 케톤 이라는 물질이 분비되면서 이루어지며, 이 상태를 케토시스 상태 라고 부릅니다.

키토제닉 다이어트, 저탄고지 다이어트의 핵심은 우리몸을 케토시스 상태로 유지하여 포도당 대신 지방이 평소 에너지원으로 계속 쓰이게 하는 것 입니다. 키토제닉 다이어트 저탄고지 다이어트의 핵심은 내가 분명 음식을 먹었는데 마치 단식했을 시 내 몸에서 생기는 효과들을 몸이 착각하고 누릴 수 있도록 유도하는 것 입니다. 이 과정에서 아까 말씀드린 케톤이 분비되고 케토시스 상태가 유지됩니다.

 

 

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​3. 살찌게 만드는 주범, 인슐린은 대체 무엇인가

키토제닉 다이어트에 대한 설명은 핵심요소인 인슐린에 대해 빼놓을 수 없습니다. 인슐린의 기전에 대해 먼저 말씀드릴게요. 우리 몸이 살이 찌는데 정말 가장 큰 핵심요소가 바로 이 인슐린입니다. 우리가 섭취하는 탄수화물은 체내에서 포도당으로 흡수되고 이 포도당이 우리몸의 혈당을 높이는데요. 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린 이라는 호르몬이 분비되게 된답니다.

​인슐린은 포도당 -> 글리코겐 으로 전환하여 간장이나 근육세포에 주입 저장하는데 이 과정에서 처리하지못하고 남은 잉여 포도당을 지방으로 저장합니다. ​그런데 당은 누가 올릴까요? 맞습니다. 대부분 탄수화물이 올립니다. 즉, 탄수화물 섭취가 줄면 당이 급격히 오르지 않고, 당이 오르지않으니 인슐린 스파이크도 일어나지 않습니다. 

결론은? 탄수화물을 줄여야 살이 찌지 않거나 다이어트가 잘 수행됩니다. 키토제닉 다이어트, 저탄고지 다이어트는 이것을 핵심으로 하고 있습니다. 

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4. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트 하는 방법

핵심 포인트 1 : 탄수화물 제한
핵심 포인트 2 : 건강한 지방 섭취
핵심 포인트 3 : 충분한 단백질 섭취
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[ 핵심포인트 1 : 탄수화물 제한 ]

탄수화물 제한의 경우 위에서 설명드린대로 케토시스 상태를 유지하여 인슐린레벨이 오르지 않게 하기 위해 제한합니다. 하루 섭취하는 음식물에서 밥, 빵, 면 등 탄수화물이 주가 되는 음식을 모두 배제하시되, 채소나 지방&단백질이 주가 되는 음식물에 들어있는 소량의 탄수화물은 무시하셔도 됩니다. (예 : 김치, 각종 채소, 견과류 등) 참고로 과일은 과당이 주로 들어있고 인슐린을 많이 높이는 음식이니 자제합니다.

​우리몸이 케톤을 활발히 분비하고 케토시스상태가 되는데는 약 2주 ~ 한달정도 시간이 필요하다고 합니다. 탄수화물을 거의 제한하면서 케토시스 상태로 전환을 시킨 후에는, 각자 필요용도에 따라 탄수화물을 하루 약 100g 이하선에서 섭취해도 케토시스 상태가 유지된다고 합니다.

하지만 일반적으로는 케토시스 상태로 잘 돌입했다하더라도 다이어트 효과를 위해 하루 총 탄수화물양을 약 50g 정도 이하로 유지하는 것이 가장 일반적인 방법입니다. 50g정도면 하루 한끼에서만 소량의 탄수화물을 섭취하는거죠 (예 : 현미밥 반공기) 반찬 포함 50g이 넘지 않게 조절해주시면 됩니다.

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[ 핵심2 : 건강한 지방 섭취 ]

두번째 핵심방법은 자연에서 얻을 수 있는 건강한 지방을 섭취하자 입니다. 트랜스지방을 제외한 지방을 말합니다. 불포화지방이 가장 좋지만 의외로 저탄고지 식단에서는 동물성지방의 장점때문에 포화지방도 어느정도 추천됩니다. 탄수화물 섭취가 기존처럼 유지된 상태라면 당연히 지방이 살이 찌는 주범이 되지만 탄수화물이 제한되면 지방은 의외로 살을 찌우지 않습니다. 왜냐구요? 지방섭취로는 혈당이 크게 오르지않아 인슐린이 거의 오르지 않기 때문입니다.

​지방섭취 품목은 육류, 생선, 우유, 치즈, 유제품, 견과류, 아보카드 등으로 섭취를 권장합니다. 당연히 치즈는 가공치즈보단 자연발효치즈를 추천합니다.

 

 

 

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​5. 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트 식단 (음식 종류)

저탄고지 다이어트 식단 (음식 종류)

고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등등
생선 : 고등어, 꽁치, 연어, 가자미, 삼치, 조기, 오징어 등
계란, 아보카도
유제품 : 요거트, 우유, 버터, 생크림, 각종 치즈
견과류 : 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 아마씨, 치아시드 등
오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 참기름, 들기름, 코코넛 오일, 해바라기 오일 등
야채 : 파프리카, 브로콜리, 시금치, 토마토, 버섯, 피망
조미료 : 소금, 후추, 식초, 라임 주스, 레몬 주스, 각종 허브

 

 

해외의 경우 저탄고지 다이어트의 선풍적인 인기에 힘입어 마트나 여러식당등에서도 이런 키토 베이스의 음식들이 넘쳐난다고 합니다. 마트에 냉장칸에서, 진열칸에서 수많은 키토 음식, 간식들이 보유되어 있다는 이야기입니다. 우리나라 사정은 아직 그정도는 아니죠. 하지만 국내에서도 조금씩 늘어나고 있는 추세입니다. ( 키토김밥, 키토쿠키,저탄수화물 요리로 운영되는 키토 레스토랑 등 )
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동물성지방이 많은 삼겹살도 매일 먹는 게 아니라면 괜찮습니다. (지방의 필요성이 다른 다이어트와 달리 강조되는 키토다이어트 할 때 만큼은 크게 나쁘지않습니다) 저는 요리해먹기가 번거로워서 간단히 굽기만 하면 되는 소고기나 삼겹살을 가장 많이 활용했고 소고기 먹는날은 아몬드나 아보카드 같이 먹어주고 삼겹살 먹는날은 지방섭취를 충분히 많이 했으므로 추가 지방 음식은 자제하였습니다. 단백질 위주 음식 구성에 나머지를 지방으로, 견과류나 치즈, 우유, 그릭요거트 등을 섭취하시길 추천드립니다.

​저탄고지 다이어트가 지방섭취율을 조금 높게 세팅하는 식이요법이지만, 그렇다고 버터 같은 포화지방 위주의 식단은 자제해주세요. 

 

 

 

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​마치는 말

제가 수년째 간헐적단식과 더불어 이용하고 있는 저탄고지 다이어트. 키토제닉 다이어트에 대해 알아봤습니다. 쉬운 다이어트가 어디있겠냐만은 그래도 오래 지속할 수 있는 다이어트는 채식과 닭가슴살만 먹는 전통적인 칼로리제한 다이어트보단 확실히 키토제닉, 저탄고지 다이어트나 간헐적간식 같은 유동적인 다이어트방법이 더 수월하지 않을까 생각해봅니다.

도움이 되셨길 바라면서 모두 건강한 다이어트를 위해 화이팅 합시다. 오늘 포스팅 마치겠습니다. 감사합니다.