하체운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리

■ 하체운동 순서 (하체운동 루틴)

레그익스텐션 -> 레그컬 -> 레그프레스 or 스쿼트

 

내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 레그프레스는 머신이고 스쿼트는 프리웨이트입니다. 편하신 방법으로 운동해주세요.

 

 

 ■ 하체운동 종류 (하체운동 기구)

 

하체운동 1 : 레그익스텐션

레그익스텐션 머신은 허벅지 전면 근육을 발달 시켜주는 기구입니다. 여성분들의 경우 적당한 무게로 횟수를 많이 가져가도록 운동하면 탄력있는 허벅지를 만드는 데 효과적입니다. 

 

- 운동방법 -

1. 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡아주시고, 발목은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌려 패드에 고정시켜주세요

2. 다리를 들어올리면서 무릎을 펴 허벅지 근육을 수축시켜 줍니다.

3. 너무 급하지않게 저항을 천천히 느끼면서 다리를 내려주세요

 

 

 

하체운동 2 : 레그컬

대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시켜주는 하체 운동입니다. 스탠딩 레그 컬보다 상대적으로 높은 중량을 들 수 있는 장점이 있습니다. 하체 근력이 약하신분들 필수적인 운동이라 할 수 있는 운동입니다. 단, 단순관절 운동인 만큼 보다 정확한 자세를 유지해주셔야 자극이 충분히 가고 부상을 방지할 수 있습니다.

 

- 운동 방법 -

1. 벤치 끝에 슬개골이 살짝 넘어가도록 이동하셔서 기구 위에 엎드려주세요.

2. 손잡이를 잡고, 발목을 패드에 걸어 주시는데 아킬레스건 위에 패드가 오도록 자리를 잡아주세요

3. 허벅지 근력으로 패드를 당기며 무릎을 굽혀주세요

4. 너무 급하지않게 저항을 천천히 느끼면서 다리를 내려주세요

 

 

 

하체운동 3 :  레그프레스

레그프레스 머신은 스쿼트를 조금 더 안정적인 자세로 기구를 통해 조금 더 편하게 운동할 수 있도록 해주는 머신입니다.

 

- 레그프레스 핵심 설명 -

발판보다 발을 조금 위쪽으로 둘 경우 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 더 집중이 됩니다 (대둔근)

발판보다 발을 조금 아래쪽으로 둘 경우 허벅지 앞쪽에 더 집중이 됩니다 (대퇴사두근 허벅지 앞쪽)

발의 폭이 넓은 경우 허벅지 안쪽이 더 집중됩니다

발의 폭이 좁을 경우 허벅지 바깥쪽이 더 집중이 됩니다

 

- 레그프레스 머신 운동방법 -

1. 운동 진행전 다리 길이에 맞게 등받이 높이를 조정해주세요
2. 발의 위치는 위에 핵심 설명을 보시고 자극 시키고 싶은 부위에 두세요
3. 발은 일자 혹은 약간의 팔자로 벌려주세요 
4. 등받이에 엉덩이와 허리를 고정시켜주세요
5. 중량을 밀어줄 때 발바닥이 아닌 발 뒷꿈치로 밀어준다고 생각하고 운동해주세요
6. 다리를 펼 때 끝까지 펴지 말고 약 90% 정도 편다고 생각해주세요. 무릎 부상의 위험을 방지하는 데 도움이 되며 자극에도 더욱 도움이 됩니다.
7. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 긴장해주세요. 부상의 위험이 있습니다. 최대한 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 집중하고 긴장감을 유지하며 운동해주세요.

 

 

하체운동 4 : 스쿼트

 

스쿼트는 이미 많은 분들이 아시다시피 하체 운동 중 가장 기본이 되면서 가장 큰 효과를 보이는 운동입니다. 처음엔 바벨 없이 체중만을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 바벨 스쿼트로 넘어가시는 것을 추천드립니다. 등 하부와 둔근 (엉덩이), 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 전체적으로 운동 할 수 있어 칼로리(에너지) 소모도 가장 많은 대표적인 하체 운동입니다.

 

- 운동 방법-

1. 스탠딩 상태에서 어깨너비보다 조금 넓게 바벨을 잡아주세요. 발 간격은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주세요.

2. 바벨을 들어올리고 승모근에 걸쳐주세요, 시선은 정면, 복부에 힘을 단단히 주어 허리를 단단히 조여줍니다.

3. 허벅지와 수평이 될 때 까지 앉아주시는데 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해주세요. 앉는 정도는 가능하시면 깊게 앉아주시되 유연성에 따라 부상방지를 위해 조절하셔도 좋습니다.

4. 발뒷꿈치를 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 일어나주세요.