어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)

어깨는 하체를 제외한 모든 헬스운동시 동원되는 근육입니다. 벤치프레스로 가슴운동을 하든, 삼두운동을 하든 늘 어깨가 가동되어주어야 합니다. 따라서 부상을 당했을 때 가장 타격이 큰 게 어깨입니다. 운동해보신분들은 아시겠지만 어깨 부상이 생기면 가슴운동, 삼두운동, 등운동 모두 제대로 운동 수행이 되지 않습니다.

 

그만큼 다른 근육 운동할때보다도 특별히 너무 무리하지 않는 선에서 조심히 운동해주시길 추천드립니다.

 

어깨운동 루틴 순서는 어깨 전면 > 측면 > 후면 순으로 해주시면 됩니다. 측면 운동과 후면운동은 순서를 바꾸어 주셔도 무방합니다. 헬스시 주로 하게 되는 각 부위별 핵심 어깨운동들을 정리해보겠습니다. 

 

 

1. 어깨 전면 : 밀리터리프레스 혹은 덤벨숄더프레스 혹은 숄더프레스머신

밀리터리프레스는 바벨운동이고 덤벨숄더프레스는 덤벨로 하는 운동이며 숄더프레스머신은 기구로 하는 운동입니다. 편하신 방법으로 진행해주세요. 어깨운동은 부상방지에 특히 신경써야하기때문에 숄더프레스 머신같은 어깨운동 기구로 수행해주시는 것도 추천드립니다.

왼쪽이 밀리터리프레스 오른쪽이 덤벨숄더프레스 이며 아래 사진은 숄더프레스 머신입니다. 벤치에 앉아 덤벨프레스를 하면 서서 밀리터리프레스 할때보다는 하체 반동이 없기 때문에 어깨 운동에 조금 더 집중하기 좋은 면이 있습니다.

숄더프레스 머신은 대부분 자세와 각도를 고정시켜주기에 너무 갑자기 힘을 주지만 않으신다면 상대적으로 안전하게 운동이 가능합니다. 올렸다가 내리실때 저항을 느끼면서 천천히 내려주시고 올릴때는 조금 더 빠르게 올려줘야하지만 그렇다고 너무 갑자기 힘을 팍! 주라는 의미는 아닙니다. 어깨 운동을 상대적으로 안전하게 할 수 있는 기구입니다.

 

밀리터리프레스는 가장 높은 무게로 운동을 할 수 있어 근육 강화에 유리합니다. 다만 가동범위가 덤벨프레스에 비해 좁기때문에 좌우 불균형이나 기타 등등의 문제로 통증이 발생할 수 있습니다. 밀리터리프레스를 하며 어깨가 불편하신분들은 덤벨프레스를 하면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 어깨 측면 : 사이드 레터럴 레이즈

 

왼쪽처럼 덜벨을 들고 벤치에 앉아서 할수도 있고 그냥 서서할수도 있으며, 오른쪽처럼 머신으로 하셔도 좋습니다. 기구를 쓰지않고 덤벨로 사이드레터럴레이즈를 하실 경우 주의점은 우선 어깨를 으쓱 올리며 수행하시면 승모근이 많이 개입하며 어깨 운동이 잘 되지 않습니다. 어깨를 올리지마시고 어깨의 부상을 방지하기 위해 본인이 적당히 통증이 오지 않는 부분까지만 어깨를 올려주세요. 

 

추가적으로 어깨 뒷쪽에 있는 견갑골을 계속 밑으로 하강시켜준다는 느낌으로 견갑골을 내려주신 상태에서 어깨만 양옆으로 툭툭 보낸다는 느낌으로 들어주면 승모근 개입이 많이 되지 않으면서 측면 삼각근의 자극을 잘 느끼실 수 있습니다. 오른쪽사진이 사이드 레터럴 레이즈를 동일하게 자극시켜주는 기구 머신입니다. 헬스장에 대부분 있으니 덤벨로 하시기 불편하시면 머신으로 진행해주셔도 좋습니다.

 

 

3. 어깨 후면 : 벤트오버 레터럴 레이즈 혹은 벤트오버 레이즈 머신

 

벤트오버 레터럴 레이즈는 위 사진 왼쪽처럼 맨몸에 스탠딩자세에서 덤벨을 들고 허리를 숙여 하실수도 있고, 오른쪽 사진처럼 각도조절 벤치를 위쪽으로 향하게 기울여놓고 상체를 기댄다음 더 편하게 수행할 수도 있습니다. 스탠딩자세에서 운동하실 경우 다리를 어깨만큼 벌리신 후 상체를 90도 숙여주신 뒤 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 쥐고 그대로 어깨를 그 자리에 둔 상태에서 뒤로만 보낸다는 느낌으로 펴주시면 됩니다.

 

이렇게 생긴 기구가 벤트오버 레터럴 레이즈 머신 입니다. 이 기구 패드에 상체를 대고 손잡이를 잡은채 그대로 양옆으로 벌리면서 어깨 후면 운동이 됩니다.  머신은 각도와 손잡이 위치가 거의 고정이 되어 있어 특별히 의식을 하지 않고 갑자기 너무 힘만 과하게 안준다면 쉽게 자세가 잡히기 때문에 어깨운동 자세가 어려우신 분들에게 추천드립니다.