초보자 여자 헬스운동순서 / 주3회 전신분할운동

초보자나 운동 경력이 많지 않은 여성분들을 위한 헬스운동순서 운동루틴을 추천해드립니다. 헬스 운동루틴이라는 건 몇가지 운동들의 순서를 나열한 것으로 정해진 법칙이 없고, 개개인 마다 구성하기에 나름이지만 어느정도의 효율적인 루틴의 형태는 분명히 존재합니다.

 

운동 경력이 많지 않으신분들은 나보다 여러 루틴으로 운동을 오래 해본 사람이 추천하는 루틴을 참조해야 힘들게 낸 시간을 헛되이 보내지 않을 수 있습니다. 물론 루틴은 초보자인 나를 기준으로 설계되어야 합니다.

 

운동을 오래해나가면서 중량이 올라가고 하루에 내가 태울 수 있는 운동량이 늘어나면 분할을 조금 더 늘려나가시길 추천드리고, 초보이거나 운동 경력이 길지 않은 여성분들은 딱 일주일에 3일만 투자해서 전신 분할운동을 하는 것을 추천드립니다

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전신분할운동이란

 

상체와 하체를 하루에 모두 운동하는 전신 분할 운동, 일반적인 2분할, 3분할 운동보다 한 부위에 운동을 조금 더 자주해주는 방법. (예를 들어 초보자는 보디빌더처럼 한 부위에  4~5가지 운동으로 30세트 이상을 해내기 무리가 있으므로 하루에 5세트씩 적게 하는 대신 주 3번을 같은 부위의 반복을 늘림으로서 운동량을 늘려 나감)

 

 

초보자, 여자 헬스운동순서

워밍업 -> 본운동-하체 -> 본운동-상체  (+ 복부운동)

기본적으로 정해진 횟수와 세트만큼 수행하고 성공할 시 운동 무게 1~5kg 증량, 맨몸운동의 경우 성공 시 횟수를 3회 정도 증가시키거나 세트 사이 휴식시간을 15초 정도씩 줄여나가면서 강도를 올려주시면 좋습니다.

 

 

워밍업을 해야하는 이유

뒤에 이어서 진행하는 본 운동의 집중도를 높힐 수 있고, 높아진 집중을 바탕으로 운동 부상을 방지해줍니다. 전신분할운동에서는 모든 부위 운동을 진행하기 때문에 특히 초보자나 근력이 약한 여성분들의 경우 워밍업이 중요합니다.

 

 

 

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초보자, 여자 헬스운동순서 1 :  워밍업

 

워밍업은 짧게 10~20분정도 런닝머신이나 스탭퍼 머신 등을 이용해주심을 추천드립니다. 아무것도 없거나 자리가 부족하다면 스트레칭이라도 꼭 해주셔야 합니다.

 

 

초보자, 여자 헬스운동순서 2 : 하체

 

레그익스텐션 20회 X 3 세트

 

스쿼트 15회 X 5세트

봉을 들고 스쿼트 하기가 힘들다면 맨몸으로 하시면 됩니다. 근력이 늘어나면 빈봉으로 하시고, 차근차근 양쪽에 원판을 늘려가세요.

 

 

초보자, 여자 헬스운동순서 2 : 상체( 가슴 & 등 )

 

체스트 프레스 머신 15회 x 5 세트

출저 : https://weighttraining.guide/

가슴운동 체스트 프레스 머신입니다. 잘 안보이거나 누군가 쓰고 있다면 벤치프레스로 하셔도 됩니다. 체스트 프레스 머신, 벤치프레스가 모두 부담스럽고 내가 근력이 많이 딸린다 싶으시면 푸쉬업을 하셔도 좋습니다.

 

 

 

렛풀다운 20회 x 5세트

 

 

 

 

초보자, 여자 헬스운동순서 3 : 상체 ( 이두 & 삼두 )

 

덤벨컬 20회 X 5세트

출저 : https://weighttraining.guide/

 

 

케이블 푸쉬 다운 20회 X 5세트

 

이미지 출저 : http://www.jefit.com

 

+복부운동

 

 

크런치 : 약 1분 정도 반복 (2~3세트, 세트사이 휴식시간 30초)

크런치는 대표적인 복부운동이고 초보자 여자가 헬스운동으로 하기에 굉장히 좋은 운동입니다. 첫번째 순서로 해주면 무난하고 해주실 때 허리에 무리가 가지 않는 선에서 해주시는 것이 중요합니다. 개개인별로 유연성이 다르고 운동 초기에는 가동범위가 길지 않기 때문에 본인에 맞추어서 해주면 됩니다. 자극이 가해지는 구간만 꾸준히 텐션을 유지해주시면 됩니다. 초기에는 1분 동안 진행이 가능한 수준의 속도에서 진행하시면 되고 성공하게 되면 다음 운동시 조금 더 빠른 속도로 진행해주시면 됩니다. 

 

빠르게 1분 진행하고도 체력이 많이 유지되고 강도가 아쉽다면 1분 정도 휴식 후 2세트나 3세트 정도를 더 추가해줍니다.

 

레그레이즈 (15회 4세트, 세트사이 휴식시간 30초)

레그레이즈 역시 대표적인 복근운동입니다. 크런치보단 조금더 중앙과 하단복부를 운동해줄 수 있습니다. 오른쪽 gif 영상과 같이 반동을 최대한 주지 마시고 본인이 가능한 범위안에서 횟수를 조절해주시면 됩니다. 속도를 너무 빠르게 하려고 하면 반동때문에 흔들거리고 그 흔들거림에 근육 긴장도가 풀려버리므로 적당한 속도로 해주시는 것이 중요합니다.

 

15회 4세트를 시작으로 하여 근력이 남을 경우 수행횟수를 15회 > 20회 > 25회 늘려가주시면 좋습니다. 25회 4세트도 쉬워지신다면 세트 사이 휴식시간을 줄여주세요.

 

 

 

오늘은 초보자 여자 헬스운동순서에 대해 공유드렸습니다. 이 운동을은 주3회 전신분할운동으로 진행해주시면 좋습니다. 이 글이 작은 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.