운동전 식사 해도될까? 공복운동을 해야하는 3가지 이유 (공복운동 효과)

 

밥심이라는 말이 있죠. 운동을 하는 데 있어서도 아직 많은 분들이 운동하기 전 밥을 먹어야 더 힘을 쓸 수 있다고 생각들을 많이 하십니다. 실제 생리학적으로 접근했을 때, 운동 전 식사를 하면 좋을지 나쁠지에 대해 다뤄보겠습니다.

 

 

결론 : 운동 전 식사 하지 마세요!

 

결론부터 말하자면 운동전 식사하는 행위는 추천드리지 않는 방법입니다. 운동 직전 식사는 정말 비추천이구요. 많은 분들이 운동 전 밥을 먹는 이유로 밥을 먹어야 운동할 때 힘을 더 쓸 수 있을것이라고 생각하지만, 사실 인체는 그렇게 단순하게 에너지를 흡수하지 못하며 여러 생리 반응을 통해 에너지를 저장하고 저장된 에너지를 사용하게 됩니다.

 

쉽게 말해 우리가 식사를 한다고 해서 식사에 포함된 탄수화물을 (밥, 면 등) 바로 에너지로 사용할 수 없습니다. 우리 몸은 음식을 먹게 되면 여러가지 효소에 분해가 되고 분해가 되면서 장기에 흡수가 되고 세포로 운반하여 이를 저장하는 과정이 이루어진 다음에야 몸 안에 저장되어 있는 에너지를 사용해 몸을 움직일 수 있습니다.

 

즉, 우리가 운동을 하거나 몸을 움직일 때 사용되는 에너지들은 내가 직전에 먹은 음식에서 나오는 것이 아닌, 몇 시간 전에 먹은 음식을 분해하고 세포로 운반하여 저장되어 있던 에너지를 사용하는 겁니다.

 

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운동전 식사를 하면 운동 효율이 떨어지는 이유 3가지 !

 

첫번째. 호르몬 분비 교란

두번째 신경 신호 체계 교란

세번째 역류성 식도염

 

 

 

 

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첫번째 - 호르몬 분비 교란

 

운동전 식사를 하게되면  혈액 내부에 포도당 농도가 증가하게 됩니다. 혈액 내부에 혈중 포도당이 증가하면 신체는 영양분을 저장하는 동화호르몬으로 알려진 인슐린을 분비해 증가된 포도당 농도의 균형을 맞추고 세포 안으로 당을 흡수시켜 에너지로 사용할 수 있도록 합니다. 하지만, 이런 상황에서 운동을 하게 되면 우리 몸은 이렇게 저장되어 있는 에너지를 분해해 사용하기 위해 이화호르몬을 분비시킵니다. 

 

동화호르몬 : 물질을 합성하는 호르몬

이화호르몬 : 물질을 분해하는 호르몬

 

이렇게 운동 전 식사를 할 경우 반대되는 두 호르몬의 작용이 서로 충돌하게 됩니다. 쉽게 말해 회복할 땐 회복을 위한 동화 호르몬이 활발하게 분비되는 게 효율적이고, 운동처럼 에너지를 사용할 땐 이화 호르몬이 분비되어 빠르게 에너지를 공급하는 것이 중요합니다.

 

내분비계는 혈류를 통해 이동되기 때문에 이화호르몬과 동화호르몬이 동시에 분비되면 회복도, 에너지 대사도 둘 다 효율성이 떨어지게 됩니다. 이렇게 운동전식사를 하게되면 식사를 통한 동화 호르몬 분비와 운동을 통한 이화 호르몬 분비가 상충하게 되면서 효율성이 떨어지게 되는 겁니다. 

 

또한 근육 증가와 지방대사를 촉진하는 성장호르몬은 공복 상태에서 분비가 훨씬 증가합니다. 쉽게 말하면, 성장 호르몬은 배고픈 상태일 때 몸속 신진대사율을 높이기 위해 활발하게 분비가 되기 시작합니다. 공복운동이 좋은 이유입니다.

 

운동할 때 분비되는 성장 호르몬은 몸속에 저장된 중성지방을 유리지방산과 글리세롤로 분해하는데 이때 분해된 유리지방산은 에너지로 사용하게 됩니다. 성장 호르몬은 이렇게 지방 사용률을 높여 효율적인 체중 조절을 유도합니다.

 

따라서 식사 이후 당이 에너지로 모두 흡수되기 전 이루어지는 운동은 호르몬 분비 효율성이 떨어져 효과적인 체중감량과 근육량 증가를 어렵게 합니다. 즉 운동전식사는 운동을 효율을 떨어뜨리고 공복운동의 장점을 살릴 수 없습니다.

 

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두번째 - 신경 신호 체계 교란 

 

운동전 식사는 소화를 유도하는 부교감 신경을 항진시켜 운동할 때 활성화 되어야 하는 교감 신경계의 항진을 억제합니다. 밥을 먹게 되면 우리 몸은 소화를 시키기 위해 부교감 신경을 활성화함으로써 위장에 혈류가 공급되도록 해 소화를 위한 신경 반응을 유도합니다. 

 

부교감 신경은 이렇게 심장 박동수를 감소시키고 혈관을 확장해 혈압을 떨어뜨리고 소화작용을 촉진하는 역할을 합니다. 반대로 투쟁 도피 반응으로도 알려진 교감 신경은 에너지를 소비해 외부 환경 변화에 빠른 대처를 할 수 있고 심장 박동 수를 증가시키고, 혈압을 높이고 근육으로 혈액을 빠르게 내보냅니다.

 

우리 몸이 운동을 시작할 때 교감 신경계가 활성화 됩니다. 이렇듯 음식을 소화할때와 운동할 때 우리 몸은 완전히 반대 방향으로 작동하게 됩니다. 운동을 하면 혈액이 운동하는 근육으로 전달되어야 하는데 운동전 식사로 인해 혈액이 소화를 위해 소화기간으로 가게 되어 근육에도 제대로 못가고 소화기관에도 온전히 못가는 운동 효율이 크게 감소하는 상태가 됩니다.

 

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세번째 - 역류성 식도염 : 운동전 식사를 하게 되면 음식물 소화를 위해 위에서 위액이 분비가 되는데 웨이트 트레이닝같이 순간적으로 높은 힘을 쓰는 운동을 하게 될 경우 복압을 많이 쓰게 됩니다. 이때 순간적으로 복압을 사용하게 되면서 압력에 의해 위액과 소화중인 음식물이 식도로 역류하는 현상이 자주 발생하게 되는데 이 같은 현상이 반복이 되면 식도에 염증이 생길 수 있습니다.

 

특히 누워서 하는 벤치프레스 같은 동작이나 고중량을 드는 운동을 할수록 역류 정도가 높아지고 심하면 역류성 식도염까지 나타날수가 있습니다. 따라서 체중 감량이나 근육 증가와 같이 운동 효과를 극대화하기 위해서는 식사 후 위에서 음식물이 빠져나가는 3~4시간 뒤 운동을 추천드립니다. 

 

운동을 마치고 난 뒤에는 2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해주세요. 운동 후 섭취하는 적당량의 탄수화물과 단백질은 체내 아미노산 흡수율을 높여 세포와 근육의 생산 및 재생에 도움을 줍니다. 

 

힘들게 시간들여 운동하는데  노력한 만큼 아니 보다 더 큰 결과물을 가져올 수 있으면 좋겠지요. 오늘 알아본 내용들 참고하셔서 하시는 운동에 좋은 결과가 뒤따르기를 바라겠습니다. 감사합니다.