러닝머신 vs 자전거 (실내 사이클) 뭐가 더 살이 잘 빠질까

 

 

살을 빼고 체지방을 감량해 건강한 몸을 유지하게 해주는 유산소 운동의 대표 러닝머신과 자전거 (실내 사이클 포함)

 

둘 다 좋은 유산소 운동이지만 이왕 힘들게 운동을 할 계획이라면 내게 맞는 운동이 무엇인지 어떻게 해야 체지방 잘 빠지는 운동이 되는지 알아보고 앞으로는 효율적으로 운동해봅시다.

 

운동을 열심히만 한다고 무조건 체지방이 잘 빠지는 것이 아닙니다. 운동강도에 따라 탄수화물을 주 에너지물로 쓸수도 있고, 지방을 주 에너지물로 쓸수도 있습니다. 심지어 심박수와 호흡량에 따라 소비칼로리에도 큰 차이가 나게 됩니다. 오늘은 런닝머신과 자전거를 비교하여 체지방이 잘 타는 심박수 까지 알아보겠습니다. 자전거라고 칭하지만 실내사이클, 사이클, 실내자전거 모두 같은 의미로 이해하시면 됩니다.

 

 

[목차]
- 자전거 vs 러닝머신 / 칼로리 소비량은 어떻게 차이가 날까?
- 체지방 빼는 운동방식이 정해져있을까?
- 러닝머신 VS 자전거  무엇이 더 살이 잘 빠질까?
- 그럼 살빼는 운동으로 러닝머신이 승?
- 그래서 지방이 잘 빠지는 적당한 운동강도는?
- 심박수 재는 방법

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- 자전거 vs 러닝머신 / 칼로리 소비량은 어떻게 차이가 날까?

 

지방대사, 칼로리 소비량을 측정하기 위해서는 호흡률이라는 것에 대해 우선 알고 넘어가야 합니다. 호흡률이란 운동중에 지방이나 탄수화물이 에너지 대사에서 얼마나 쓰이는지 평가하는 비침해적인 기술로 이산화탄소 생성에 대한 산소소비량의 비율입니다. 혹시 TV나 영화 등에서 연구실 같은 곳에서 입에 마스크를 끼고 런닝머신을 고강도로 타면서 호흡률을 측정하는 장면들, 보신 적 있으신가요? 그게 바로 에너지 대사를 측정하는 개념입니다.

 

 

 

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- 체지방 빼는 운동방식이 정해져있을까?

 

흥미로운 사실은 운동강도가 높아질수록 지방 사용 의존도가 낮아지고 탄수화물 사용 의존도가 높아집니다. 지방은 탄수화물보다 많은 산소를 요구하기 때문에 산소가 충분히 공급될 수 있는 저강도 운동에서 지방사용 의존도가 높아집니다. 반대로 산소요구가 상대적으로 낮은 탄수화물이 고강도 운동에서 주 에너지원으로 사용됩니다. 즉, 운동강도를 높일수록 유산소 운동이 아닌 무산소 운동(근력운동)이 될 수 있습니다. 쉽게 말해 단거리 달리기는 살빼기보다는 전신 근력운동이 되는 고강도 운동쪽이라는 말입니다.

 

 

위 이미지는 호흡량에 따라 지방과 탄수화물이 어떤 비율로 사용이 되는지를 표기는 값입니다. 호흡교환율 (호흡량)이 낮을수록 지방을 사용하고 호흡교환율이 높을수록 탄수화물을 사용하는 것을 알 수 있습니다. 결론적으로 지방을 태우기 위해서는 상대적으로 저강도로 운동을 해주어야 합니다. 

 

가장 추천하는 방법은 고강도 근력운동을 먼저 진행하여 탄수화물을 먼저 고갈시키고, 이후에 저강도 유산소 운동을 진행하는 방법입니다. 이렇게되면 근육량은 늘리고 체지방은 몇배로 빠르게 태울 수 있기 때문입니다.

 

 

 

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- 러닝머신 VS 자전거  무엇이 더 살이 잘 빠질까?

 

 

2015년에 자전거와 러닝머신 운동시 소비되는 에너지 대사를 비교한 연구가 있습니다. 대상자는 20대 초중반의 젊은 여성들이었으며 대상자들은 가볍거나 어느정도 힘든 강도로 운동을 했습니다. 운동강도를 의미하는 운동자각도(REP) 를 11, 13, 15로 나누어 실험을 진행했는데 그 결과 자전거에 비해 러닝머신 운동 시 더 높은 지방 대사가 나타났습니다. 

 

이쯤에서 심박수에 대해서도 다시 한번 설명해야 합니다. 심박수 110 은 운동 강도가 낮은 저강도 운동이고, 심박수 150은 운동 강도가 높은 고강도의 운동이라고 할 수 있습니다. 앞서 설명드린 개념대로 중강도 미만의 일정한 운동강도로 유산소 운동을 진행했을 때, 실험에서는 러닝머신이 자전거보다 체지방 감량에 더 효과적이었다고 합니다. 

 

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- 그럼 살빼는 운동으로 러닝머신이 승?

그렇지는 않습니다. 지방이 가장 잘 타는 심박수로, 그러한 강도의 운동으로 꾸준히 진행해주었을 때 같은조건에서 러닝머신이 자전거보다 (사이클) 조금 더 체지방 감량이 컸다는 실험은 있지만 이는 단순 수학적인 접근입니다. 실제로는 내가 그 적당한 운동강도를 꾸준히 오래도록 지속할 수 있는지가 더 중요하겠죠.

 

예를 들어 내가 러닝머신이든 자전거든 운동을 실천할 수 있고, 두가지중 어떤 운동으로도 지방이 잘 빠지는 적정 운동강도로 1시간 제대로 운동을 할 수 있다면 러닝머신이 더 체지방 감량효과가 좋겠지만 내 체력과 현재 상태가 그런 강도로 러닝머신을 타주지 못한다면 오히려 자전거 (사이클) 가 실체 감량효과는 훨신 좋을 수 있는것입니다.

이뿐만이 아닙니다. 칼로리 소비측면에서는 러닝머신이 유리하지만, 부상위험은 러닝머신이 훨씬 크답니다. 특히 체중이 많이 나가는 분들은 러닝머신에서 달리기 하는 것이 상당히 위험할 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 상태에서 러닝머신을 뛰게 되면 무릎에 상당히 충격이 많이 가고 부담이 가게 됩니다. 무릎 관절 자체가 안좋아지는 경우가 많고 실제 부상 사례가 많습니다. 따라서 부상위험측면에서는 자전거나 사이클이 더 좋다고 할 수 있습니다. 자전거나 실내 사이클 등은 앉아서 내 체중을 분산시켜주기 때문에 부상 위험이 현저히 낮으며 내 몸의 체지방을 잘 태워주는 적정강도의 운동이 될 수 있습니다.

 

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- 그래서 지방이 잘 빠지는 적당한 운동강도는?

지방 연소가 가장 활발하게 일어나는 심박수는 숨이 약간 차지만 내가 운동을 지속할 수는 있는 상태입니다. 당연히 개인 체력상태에 따라 심박수는 차이가 날 수 있습니다. 지방연소가 가장 원활하게 일어나는 심박수를 알 수 있는 간단한 계산법이 있습니다. 

1. 208 - (0.7 x 만 나이) = 최대 심박수

2. 최대심박수 x 0.5 or 0.6 = 지방이 잘 타는 심박수

 

 

 

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- 심박수 재는 방법

 

심박수는 스마트워치로 재던가 스마트워치가 없다면 아래 사진의 위치에 손가락을 대어 뛰는 맥박을 잴 수 있습니다. 운동중 1분동안 재고 있기가 힘드니 6초 동안 맥박수를 체크한 후 10을 곱해서 심박수를 측정해줍니다. 심박수가 적정 심박수보다 적으면 운동 강도를 살짝 올려주시고, 높으면 낮추어 주시면 되겠죠.

 

오늘 실내자전거나 자전거, 러닝머신이 각각 어떤 운동효과를 줄 수 있는지 그 특성을 알아보고 내게 알맞는 운동강도를 알려드렸습니다. 모두 체지방 잘 빠지는 운동강도 적절히 이용하셔서 다이어트에 도움되셨으면 좋겠습니다. 런닝머신이든 자전거든 좋은 운동이랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.