라면 칼로리 / 라면은 정말 몸에 나쁠까? / 라면의 오해

집에서 간단한 점심으로도, 야식으로도, 외부에 나가서도 언제 어디서나 어떻게 끓여먹어도 맛있는 라면. 

 

대부분 몸에 좋지 않다는 인식을 가지고 있지만 조리의 편리함과 저렴한 가격, 중독성 강한 맛때문에 꾸준한 사랑을 받고있습니다.

 

그런데 라면이 몸에 꼭 나쁘기만 할까요? 한번 알아보겠습니다.

 

 

[목차]

 

■ 라면의 오해와 진실
■ 라면 = 높은 포화지방 함량, 고칼로리 식품일까?
■ 영양적으로 부족한 ‘한 끼 식사’
■ 라면 = 고나트륨 ?
■ 얼큰한 라면의 인기 상승, 과잉섭취는 금물
■ 그럼 라면을 어떻게 먹어야 좋을까 ?

 

 

■ 라면의 오해와 진실

 

한국인들의 소울푸드인 라면은 저렴한 가격과 편리한 조리법으로 간단한 한 끼 식사로 늦은 밤 얼큰한 야식으로 항상 사랑을 받아 왔습니다. 최근 연구조사들에 따르면 한국의 라면소비량은 전세계 1위라고 합니다. 환산을 해보니 1인당 평균 5일에 한 번 꼴로 라면을 먹는 것으로 나타났습니다. 라면을 잘 먹지 않는 인원까지 생각해보면 대단한 수치라 할 수 있습니다. 그런데, 이 라면을 건강에 도움이 되리라는 생각을 가지고 먹는 이는 많지 않습니다. 나트륨이나 염분, 그리고 첨가물에 대한 소비자들의 우려가 있어서인데요, 라면은 어떤 식품인지, 몸에 안좋은 이유는 무엇인지, 어떻게 섭취하면 도움이 되는지 식품전문가들의 설명을 정리해보겠습니다.

■ 라면 = 높은 포화지방 함량, 고칼로리 식품일까?

라면은 포화지방 함량과 열량이 높은 식품입니다. 평균적인 라면 1개 기준 라면 칼로리는 약 505칼로리로 정도로 거의 일반 밥과 반찬을 포함한 한 끼 전체 열량에 가깝다고 합니다.

 

탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 비율은 탄수화물이 약 78g, 단백질이 약 10g, 지방이 약 17g으로 권장 비율에 비해 지방이 높은 편입니다. 단백질은 생각보다는 많은 것을 알 수 있습니다만 대부분이 식물성 단백질 입니다. 운동을 한 사람이 단백질 보충을 위해 이 영양성분표를 보고 라면을 먹는 것은 바람직하지 않겠지요.

 

어쨋든 그렇다고 해도 한국인의 에너지 적정 섭취 기준과 비교했봤을 때 라면은 생각보다 조화로운 비율로 영양성분이 구성돼 있습니다. % 비율로 보자면 탄수화물이 약 55~65%, 단백질이 약 7~20%, 지방이 약 15~30% 정도로 적정 에너지 섭취 비율과 비교하면 지방과 탄수화물이 약간 높은 편이지만 전반적으로 괜찮은 비율을 가지고 있습니다.

■ 영양적으로 부족한 ‘한 끼 식사’

식사는 탄수화물, 지방, 단백질만 충족시켜주는 것이 아니라 비타민, 무기질 등의 섭취도 고려해야 합니다. 한국인의 평범한 일반식사와 비교했을 때, 라면에는 비타민과 무기질이 부족합니다. 정제 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당을 급격히 쉽게 올리고, 식이섬유, 비타민과 무기질 함량은 거의 없는 편입니다. 일부 라면 회사에서 라면이 영양적으로 불균형하지 않다고 주장하지만 이는 3대 영양소의 비율면에서는 일부 맞는 말일 수 있지만 스프 속 건조 채소 함량 정도로 비타민 등이 부족할 수 밖에 없습니다. 라면으로만 식사를 할 경우 당연히 영양 불균형이 올 수 있습니다.

 

■ 라면 = 고나트륨 ?

‘라면=고나트륨’ 식품이라는 인식은 여전히 강하게 유지되고 있습니다. 우선 나트륨은 여러 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 주의와 경계가 필요한 것은 사실이죠. 그럼 라면의 수치는 어떨까요? 라면 1봉의 나트륨 함량은 약 1.93g 정도로 하루 권고량인 2g(소금 기준 5g)에 가까운 고나트륨 식품인것은 맞습니다. 다만 우리가 평상시 건강식이라고 생각하며 먹는 평범한 가정집 밥상안에 포함되는 국이나 각종 반찬, 젓갈, 김치 등에 포함된 나트륨 수치는 결코 라면보다 낮다고 말하기 어렵습니다. 밥상이 매번 일정한 것이 아니기에 정확한 비교는 어렵지만 라면에 포함된 나트륨 수치만 보고 나쁜식품이라며 기피하기에는 애매한 부분이 있다는 말이죠. 밥상은 실제 팩트와 달리 그러한 생각 자체를 하질 않으니까요.

 

물론 나트륨 과다섭취가 오래되면 골다공증, 심부전, 심근경색, 뇌졸증, 협심증 등을 유발하거나 위 점막을 약화시켜 위암이 발병할 수도 있다고 하니 고 나트륨 식품에 대한 인식을 가지고 줄이려는 습관을 가지는것은 좋은 자세입니다. 라면도 너무 자주 드시진 마시길 추천드립니다. 맛을 살짝 포기하고 스프의 양을 조절하는 방법도 있습니다.

■ 얼큰한 라면의 인기 상승, 과잉섭취는 금물

우리나라 라면의 판매율은 보면 오랜 전통을 가진 신X 라면이 항상 1~2위를 차지하고 있고, 그 외 꾸준히 매운맛의 라면이 출시가 되고 있습니다. 예전에도 그랬고 지금도 계속 나오고 있는 실정이죠. 라면시장에 오래도록 불고 있는 이 ‘매운 맛 열풍’ 저도 매운맛을 내는 라면을 참 좋아하지만 과잉섭취는 금물입니다.

 

캡사이신을 먹게 되면 우리 몸에 기분을 좋아지게 하는 엔돌핀이 분비돼 스트레스가 해소됩니다. 이러한 이유로 스트레스가 쌓일 때 우리는 자연스럽게 매운 맛을 내는 음식을 찾게 되는데 값이 싸고 간편하게 조리해먹을 수 있기 때문에 라면을 자주 찾게되는 것 입니다. 하지만 매운 맛을 내는 이런 음식을 지나치게 많이 먹게 되면 위와 장을 수시로 자극해 속쓰림 유발하고, 소화불량을 일으키거나 위염, 역류성 식도염과 같은 소화기계 질환의 발생 위험이 높아지기 때문에 주의를 해야합니다.

■ 그럼 라면을 어떻게 먹어야 좋을까 ?

 

1. 계란이나 채소를 곁들여 먹자

위에 설명한 것처럼 라면은 건강한 음식이라고 하기엔 조금 거리가 있게 느껴질 수 있습니다. 그렇다고 라면이 ‘꼭 피해야할 식품’도 아니라는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 60~70년대 한국인의 배고프던 시절을 함께 보내온 라면은 한국인의 오래된 소울푸드이면서 많이 올랐다고 하지만 여전히 한끼 치고 저렴한 가격에 맛있게 즐길 수 있는 좋은 음식이기도 합니다. 몸에 좋다는 음식도 한가지만 섭취하면 부족이 오기 마련입니다. 즉, 모든 식품은 하나만을 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 라면을 먹을 때 부족한 단백질과 비타민, 식이섬유 등을 챙겨주기 위해 계란을 넣거나 파, 마늘 등 채소 등을 곁들이면 꽤나 균형있는 식단을 만들 수 있습니다.

2. ‘튀긴 면’의 대안은 ‘말린 면’

일반적으로 라면의 면은 보존성과 맛을 높이기 위해 튀겨서 제조 됩니다. 이 튀긴 면에 기름 함량이 많기 때문에 라면을 고열량 고지방 식품으로 만들었는데요 면발을 익힌 후 열풍으로 자연건조시켜 제조되는 건면 등도 나오고 있습니다. 유탕면 (기름에 튀긴 면)에 비해 열량과 지방 함량이 현저히 적어 건강에 보다 유리합니다. 물론, 유탕면에 비해 아직 맛이 다소 떨어진다는 평이 있는데요, 각 제조사에서는 건면에 대한 기술개발을 통해 맛을 높이기 위해 노력하고 있다고 합니다. 건면의 맛 향상이 조금씩 일어나 소비자들의 선택이 많아진다면 건면이 유탕면의 건강한 대안이 될 수 있고 라면은 점점 몸에 나쁜 음식이라는 편견에서 벗어날 수 있을겁니다.