간헐적단식 16:8 방법, 5:2방법, 간헐적단식 효과 정리 / 8년째 진짜 후기

 

저는 SBS스페셜 '끼니반란' 이 방영된 후 당시 방송에서 소개 된 영양학 전문자 브래드필론이 출판한 책까지 구매한 뒤 현재까지 약 8년간 간헐적단식을 하고 있습니다. 다양한 논문과 과학자료로 그 효과를 알리고 그간의 편견을 깨주는 책이었습니다. 

 

저 또한 흔히들 하는 다이어트란 다이어트는 모두 경험해 봤습니다. 제가 간헐적단식을 꾸준히 하게 된 것은 아니 꾸준히 할 수 있었던 것은 단순히 다이어트 효과가 가장 커서는 아닙니다. 그 이유에 대해선 아래 차차 설명하겠지만 일단 근육을 만들려는 필자가 가진 단식이 근육생성에 미치는 영향에 대한 편견 조차 직접 체험해보니 그렇지 않다는 것을 느꼈던 이유도 크게 작용했습니다.

 

저는 간헐적단식 16:8 방법과 5:2 방법을 모두 활용해봤으며 지금은 16:8을 위주로 하되 종종 5:2를 활용하기도 하고 아주 가끔은 키토 다이어트를 추가적으로 활용하기도 하는 등 융통성 있게 관리하고 있습니다. 모두 다 해봤기 때문이죠.

 

그럼 대체 왜 체지방 관리도 하면서 근육까지 만들려는 제가 이 방법을 8년째 유지중인것인지 간헐적단식 16:8 방법, 간헐적단식 5:2 방법, 간헐적단식의 효과와 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

제가 워낙 오래도록 유지하고 있는 방법이라 본론만 정리해서 시원하게 알려드리겠습니다.

 

제가 실제 구매하여 읽은 책입니다. 워낙 오래되서 좀 낡았네요 

 

간헐적단식 16:8 방법

간헐적단식 16:8 방법은 하루중 8시간은 먹고, 나머지 16시간동안은 공복을 유지합니다. 예를 들어 점심을 12시에 먹었다면 저녁이나 간식 등을 오후 8시까지만 먹고 다시 다음날 점심 12시까지 공복을 유지하는 것입니다. 

이때 먹는 음식은 특별히 제한하지 않습니다. 물론 그렇다고 살 찌기 좋은 음식만 마구마구 먹어선 안되겠지만 일반식을 피하거나 염분이 많다고 두려워 할 것 없이 각종 찌개, 고기, 반찬 다 편하게 드세요. 

 

단 공복시간엔 0칼로리를 유지해야 합니다. 블랙커피 (아이스아메리카노 포함) 엔 10Kcal 미만의 소량 칼로리가 있다고 하는데 이정도는 괜찮습니다.

결과적으로 먹을 수 있는 음식들은 물, 블랙커피, 녹차 등 각종 차, 탄산수, 제로콜라 정도가 있겠습니다.

 

 

간헐적단식 5:2 방법

간헐적단식 5:2 방법은 16:8과 달리 일주일중 이틀만 선택하여 진행하고 16시간이 아닌 24시간 단식을 하는 방법입니다. 5일은 특별한 제한 없이 드시고 내가 단식을 하기 좋은 이틀을 선택합니다. 선택한 날의 전날 마지막 식사를 마친 후로부터 24시간 뒤에 첫 식사를 하시면 됩니다. 내가 수요일, 금요일 단식을 하겠다고 하면 화요일 저녁 8시에 먹고 수요일 아침 점심을 건너뛰신 다음 저녁을 8시쯤 드시면 됩니다. 이걸 일주일에 두번하는거죠. 

 

공복시간에 먹을 수 있는 것과 먹으면 안되는 음식은 16:8과 동일합니다. 

 

 

 

간헐적단식 효과

1. 체중 및 체지방의 감소 : 단식을 시간한 뒤 12시간 정도가 지나면 성장호르몬이 급격히 증가합니다. 성장호르몬은 체지방을 분해하고 근육을 유지하거나 만드려는 성질을 올려주는 호르몬입니다. 이로 인해 비용을 들여 주사를 맞기도 합니다. 단식을 하는 시간동안 증가한 성장호르몬으로 영향으로 운동없이 이 시간동안은 체지방의 감소가 일어납니다.  실험 결과 24시간 단식을 한 후에는 저장되어 있던 지방이 유리되는 양과 연료로 사용되면서 산화되는 지방의 양이 50% 이상 대폭 증가했다고 하는데 이 효과는 단식을 마치고 나서도 일정시간 동안 유지된다고 합니다.

 

2. 성장호르몬 수치 증가 : 앞서 설명드린대로 성장호르몬 수치가 대폭 증가합니다. 성장호르몬은 근육량 유지 및 증가, 지방 연소 및 노화 예방과 관련된 호르몬으로서 단식을 시작한 뒤 12시간 이후부터 24시간내 무려 6배 이상 증가한다고 합니다.

 

3. 혈당 수치 감소 : 간헐적단식을 하면 단식시간동안 체내 포도당이 낮아지고 혈당관리에 용이합니다. (70~140 mg/DL 범위 내로 유지가 가능)
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4. 인슐린 수치 감소, 인슐린 민감성 증가 : 간헐적단식을 하면 24시간내 인슐린 수치는 70%까지 감소합니다. 우리가 식사를 하면 인슐린이 증가하는데 인슐린은 흔히 저장모드라고 불리며 섭취한 음식을 체지방으로 저장하려는 성질을 가진 호르몬입니다.

​5. 염증 감소 : 간헐적단식은 렙틴, 그렐린, 아디포넥틴 같은 호르몬들의 안정적인 수치를 유지하여 만성 염증 지표를 크게 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.

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6. 세포 청소 (디톡스) : 간헐적단식을 하면 이 기간내 자가소화작용(autophagy) 이라고 불리는 신비하고 과학적인 체내 작용이 일어난다고 합니다. 이는 상처 혹은 염증, 손상을 입었거나 기능상 결함이 있는 나쁜 세포를 체내에서 분해하는 쉽게 말해 '보수 시스템' 입니다. 피실험자가 음식을 섭취할 경우 자가소화작용이 거의 일어나지 않았다고 하며 오히려 활성산소가 증가했다고 합니다.

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7. 지방 분해 및 지방 산화 증가 :  간헐적단식은 대사의 개념에서 체지방을 연소하는데 필요하거나 도움이 되는 모든 호르몬을 증가시킵니다.

8. UCP-3 mRNA 증가 : UCP-3 는 근육에서 발견되는 중요한 단백질중 하나입니다. 이는 지방의 연소와도 관계가 있는데요, 간헐적단식을 시작한 뒤 약 15시간 후에는 UCP-3 유전자가 발현된다고 합니다. 이는 40시간까지 계속해서 증가한다는 사실 밝혀졌습니다.

9. 글루카곤 수치 증가

​10. 식사관련 스트레스 감소

전통적인 칼로리 다이어트나 디톡스 다이어트, 황제다이어트 등 특별히 '어떤 것' 을 골라 먹지 않아도 되기 때문에 너무 자유롭습니다. 맛있는 저녁 한끼 먹는것조차 걱정이던 다이어트에서 해방될 수 있습니다. 공복시간만 확실히 지키고 이 외 시간에 일반적인 음식을 먹는 것은 이 다이어트에서 기본적으로 허용하는 프로세스입니다. 매일 피자 햄버거 같이 살찌기 쉬운 음식만 골라먹지 않는 다면요. 가끔은 이 조차도 괜찮습니다. 이런 다이어트는 간헐적 단식이나 1일 1식 등이 유일하죠.

 

 

 

간헐적단식 8년째 후기와 추천하는 이유

 

저는 간헐적단식에 대한 내용이 SBS스페셜에 방영된 뒤부터 현재까지 최소 8년 이상 그 방법을 유지하고 있습니다. 저는 앞서 설명드린대로 현존하는 모든 다이어트는 대부분 접해봤습니다.

 

제가 체중이 많이 나가는 편은 아니지만 워낙 운동이나 몸매관리, 다이어트 등에 관심이 많기에 수많은 정보를 찾아본 뒤 내가 직접 해보고 그 결론으로 현재 간헐적단식을 메인 베이스로 식단관리를 하고 있습니다.

 

이유는 이렇습니다. 다이어트라는 것이 몸을 내가 원하는 수준으로 만드는 어떤 행위라고 했을 때, 일시적으로 빼고 말 것이 아니라 꾸준히 내가 어느정도 허용하는 선에서 몸매 관리를 해가야 한다면 과연 내가 그런 방법들을 60세 80세 까지 해나갈 수 있을까요? 고구마, 닭가슴살로 60세 80세까지 식단을 구성할 수 있을까요? 아마 몸매를 관리한 행복보다 먹는 즐거움을 느끼지 못하는 피해가 더 클 것입니다. 

 

사람마다 선택하기 나름이지만 저는 보디빌더도, 몸짱트레이너도 연예인도 아니기에 인생의 어떤 낙까지 버려가며 몸매 관리하는 것은 쉽지 않다고 생각합니다. 

 

그런면에 있어 간헐적단식은 물론 시간의 제한은 있지만 16:8 방법을 택할 경우 공복만 확실히 지킨다는 선에서 아침만 건너뛰고 점심, 저녁을 먹는 방법으로도 진행이 가능하기 때문에 점심을 회사원들끼리 자유롭게 먹고 저녁 또한 집에서 와이프와 그날 그날 맛있게 가리지 않고 즐길 수 있습니다. 술도 조금씩 하구요.

 

공복시간내 적당히 힘들고 그 외 시간에 적당히 다 먹을 수 있기 때문에 다이어트를 한다는 극악의 스트레스를 받지 않으며 익숙해지면 그저 내 '라이프스타일' 이상 이하도 아닌 것이 됩니다.

 

기본적인 이런 방법도 지키기 크게 어렵지 않지만 만일 회식이나 집안 행사 등으로 저녁 늦게 까지 무엇을 먹어야 한다면 그 다음날을 24시간 단식을 해보세요. 5:2 방법과 혼용해서 사용하는 것이죠.

 

나는 평소 16:8을 하고 있지만 특별히 이를 깨고 먹어야 하는 날은 대신 다음날 24시간을 단식해주면 됩니다.

 

새벽1시까지 먹어서 다음날 새벽1시에 먹고 자기엔 조금 부담스럽다구요? 그럼 새벽 1시까지 먹고 다음날 저녁까지 평소 16:8 방법처럼 드신 후 그 기준으로 다음날 저녁까지 24시간 단식을 한번 진행해주시는 겁니다.

 

이런식으로 하면 체지방 감소 효과가 더 극대화 되기 때문에 어느정도 조절이 가능합니다. 물론 하루 먹은 게 하루 단식해서 다 빠진다 어떻다 이분법적으로 말할 순 없지만 한번 해보십시요.

 

저는 30대 인데 술도 먹고 피자 치킨 다먹고 주변에서 나름 몸 좋다는 소리좀 듣고 살고 있습니다. 물론 운동도 하지만요 유산소를 하지 않고 직장인이 웨이트만 일주일에 50분씩 일주일에 3~4일해서 체지방을 빼기란 하늘의 별 따기 입니다.

 

핵심은 간헐적단식 이죠. 고민하지마세요, 지금부터 바로 해보시죠.