본 포스팅은 주인장이 그간 듣고 자료를 통해 배워온 내용들을 토대로 개인적 추천을 드리는 것이니 다른이의 의견과 다를 수 있습니다.
저는 운동을 좋아합니다. 헬스장엔 안가더라도 집에선 해야다는 생각. 작은 방에 큰 프리웨이트 렉을 들여놓자 마음을 먹고 당근마켓과 중고나라를 기웃기웃했었습니다. 운동기구는 새 제품보다는 중고로 눈이 많이 가는 것 같아요
여성 운동법은 남성이 하는 운동들과 다를까? 달라야 더욱 효율적일까? 많이 알아보고 공부했던 내용들을 차근차근 소개해보려합니다.
남자가 하기 좋은 운동루틴과 여자가 하기 좋은 운동루틴이 정말 따로 있냐구요 ? 네 있습니다.
신체구조와 호르몬이 달라서 드리는 말씀이 아니구요 운동경력, 신체능력에 따라 다르지만 일반적으로 남자와 여자가 웨이트 트레이닝, 근력운동을 하는 목적이 보통 다르기 때문입니다. 남성들은 대부분 근육량 자체를 실제 증가시켜 내가 원하는 부위를 넓고 두껍게 만들기위해 헬스를 하는 경우가 대부분 더 많고, 여성들은 전반적으로 탄력있는 몸매와 라인을 만들기 위해 운동을 하죠.
예를 들어 남성들은 벤치프레스로 가슴을 빵빵하게 키우고 싶어하고, 등운동과 어깨운동으로 가지고 있는 어깨를 더 크고 넓게 만들고 싶어 하고, 이두와 삼두 운동으로 반팔을 입어도 두툼하고 건강해보이는 팔뚝을 만들고 싶어합니다.
여성분들은 전반적으로 지방을 걷어내고 근력운동으로 탄력있는 라인을 만들고싶어하죠. 근육의 크기에는 크게 관심이 없고, 전반적으로 탄력있는 실루엣을 원한다는 이야기입니다.
이런식으로 목적이 조금 다르기에 효율적인 운동방법의 차이가 분명히 있다고 말씀드릴 수 있습니다.
여기에 관한 내용은 다음에 따로 조금 더 자세히 다루어 포스팅해보겠습니다. 우선 오늘은 본론으로 여성에게 추천하는 헬스루틴과 운동순서를 추천드리겠습니다.
얼마전 여성전용헬스장을 검색하거나 찾는 여성분들이 꽤 있다는 소리를 들은적이 있는데요, 이유를 보면서 남자인 저도 공감이 많이 가는 이야기 였습니다.
헬스장에 가서 다른사람과 섞여 운동을 하는 것은 초보자라면 남자던 여자던 다소 부담스러울 수 있습니다. 저도 초기에 그랬습니다. 초보가 아니더라도 그럴 수 있습니다.
제가 2년 이상 홈트만 했던 이유는 1. 귀찮아서 2. 시선 신경쓸 것 없이 편하게 운동 할 수 있음도 있었습니다. 팬티 입고 하기도 하고, 무거우면 소리질러도 되고
지금은 헬스장에 다닙니다만, 여하튼 시선이 신경쓰이면 운동에 집중이 잘 안되기도 합니다. 아무래도 여성분들이라면 조금 더 그럴 수 있겠다 싶었는데요
남자들이 대체로 점령하고 있는 프리웨이트존에 (기구를 사용하지 않고 봉과 원판, 덤벨로 하는 운동 구역) 운동을 한지 얼마 안된 여성분들이 끼어들어 운동을 하기란 ... 부담스러우실 수 있겠습니다.
반면 대부분 앉아서 하는 머신운동이라면 ? 아무래도 훨신 낫겠죠? 기구가 각자 다 떨어져있기도 하구요. 기구운동이 보통 상대적으로 프리웨이트보다는 안전하기도 합니다.
오늘은 여성분들은 위한 여자헬스 운동루틴을 추천해드리되 각 부위별 프리웨이트 운동과 기구 (머신)를 사용한 운동을 함께 추천해보겠습니다.
"난 별로 안부담스러운데?" 라며 프리웨이트를 하고싶은 분들도 있으니까요 !
미리 본문내용의 결론을 조금 말씀드리자면 여성분들은 각 운동부위별 핵심운동을 단 한가지씩만! 복합관절운동, 큰 부위로 딱 네 곳만 메인으로 운동하시고 이후엔 복근, 삼두나 이두 등 팔운동으로 가볍게 마무리를 추천합니다.
(바쁠경우 삼두,이두는 생략하시길 추천드립니다) 이후 필요에 따라 유산소 추가하시면 좋겠네요.
기구를 사용한 머신 운동 VS 프리웨이트 운동 뭐가 좋을까?
각도와 방향, 가동범위에 차이가 있지만 운동 타격 부위가 같습니다.
프리웨이트는 상대적으로 더 무거운 무게를 사용할 수 있고 해당 부위 외에 다른 협력근들이 작용을 함께 하여
전반적으로 근력을 기를 수 있는 것이 주된 장점입니다.
머신은 조금 더 안전하게 원하는 부위를 타겟팅하여 운동할 수 있다는 게 장점입니다. 그리고 모든 머신이 그렇진 않지만 보통 프리웨이트보다 가동범위를 크게 가져갈 수 있는 특징이 있습니다.
머신으로만 운동하는 보디빌더도 있을만큼 각각 장단점이 있으니 그동안 프리웨이트를 하고싶은데 프리웨이트로 해야 몸이 좋아질 것 같은데 그게 부담스러우셨던 분들은 머신으로도 해보시기 바랍니다.
머신이 어디있는지 모르겠고 사용법을 모르겠으면 트레이너분들에게 물어보면 됩니다. 부끄러워하실필요 없어요 너무 당연한 일입니다. 기구 이름만 외워가서 체스트프레스 어디있어요? 렛풀다운 어디있나요 ? 어떻게 잡는건가요 ? 어떻게 운동하는건가요 ? 당당하게 물어보면 됩니다.
그럼 본격적으로 운동 루틴을 추천해보겠습니다~!!
첫번째 : 하체운동 (둘중 하나 택)
프리웨이트 : 스쿼트
머신 : 레그프레스
스쿼트
누구나 알고 있는 스쿼트죠. 하체중에 가장 큰 범위에 운동이 되며 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있어 하체와 둔근 강화에 아주 효과적인 운동입니다.
봉으로 하기가 어렵다면 맨몸으로 시작하시고 30회 이상 수월해지시면 슬슬 빈봉으로 시작하여 무게를 추가하시길 추천드립니다.
프리웨이트존에 들어가 스쿼트를 하기가 조금 민망하시다면 기구를 사용해 운동해보세요.
레그프레스
헬스장마다 이 레그프레스 머신은 대부분 있습니다. 짤처럼 원판을 양옆에 봉에 끼워서 무게를 컨트롤 하는 머신도 있고
그냥 핀을 꼽아 조절하는 머신도 있습니다. 운동효과 차이는 없으니 다니시는 곳에 있는 머신을 쓰시면 됩니다. 프리웨이트 스쿼트보다 허리에 부담이 훨씬 적어 여성분들이 많이 하시는 운동입니다.
두번째 : 등운동 (둘중 하나 택)
프리웨이트 : 데드리프트 (척추기립근, 등 후면, 전신)
머신 : 렛풀다운 ( 광배근 위주 )
루마니안 데드리프트
데드리프트도 많이 들어보셨을텐데요 여성분들의 뒷태 라인을 (척추기립근, 대둔근, 햄스트링 등) 가꾸는 데 최고의 운동입니다. 해보시면 아시겠지만 무게가 올라갈수록 정말 온 몸에 힘이 들어가면서 강력한 전신운동이 됩니다. 칼로리 소모도 그만큼 많구요.
남자분들은 주로 스트렝스를 높이기 위해 이 운동을 하지만 그런 경우가 아니라면 무게에 너무 집착하실 필요 없이 정확한 자세로 횟수에 조금 더 초점을 두고 무리 가지 않게 수행하는 것이 더 도움이 됩니다.
렛풀다운
기구를 사용한 렛풀다운 이라는 운동입니다. 등운동에서 정말 정말 많이 하는 운동입니다. 단, 데드리프트와 그 효과나 타격부위, 스타일이 좀 많이 다릅니다. 렛풀다운은 딱 등운동 이라고 말할 수 있지만 데드리프트는 코어, 전신운동 격으로 많이 취급합니다.
데드리프트가 등에 나쁘다는 것은 아니니 취향에 따라 하시길 추천드리고 둘 다 할 수 있으면 좋겠지만 프리웨이트가 부담스럽고 등에 효과를 주고 싶은 마음이 크다면 렛풀다운을 추천드립니다.
세번째 : 가슴운동 (둘중 하나 택)
프리웨이트 : 벤치프레스
머신 : 체스트 프레스
벤치프레스
이 운동도 대부분 알고 계실 듯 하네요. 가슴운동하면 상징적으로 떠오르는 운동입니다. 여성분들도 탄력있는 가슴을 만들기 위해 많이 하는 운동입니다. 삼두근도 보조로 운동이 되면서 어깨전면까지 운동이 되는 좋은 운동입니다.
체스트프레스
다음은 머신을 이용한 가슴운동 체스트프레스 라는 운동입니다. 벤치프레스 처럼 누워서 드는게 아니라 사진처럼 앉아서 미는 형태입니다. 벤치프레스처럼 들다가 못들게되면서 위험해질리는 없으니 안전합니다.
남성분들은 가슴운동을 할때 벤치프레스나 덤벨프레스를 하는 경우가 압도적으로 많지만 유독 여성분들이 가슴운동, 벤치프레스를 하기에 구조적으로 남성보다 불편하다고 배웠습니다. 조금 더 낮은 무게로 안전하게 타격부위를 운동시켜줄 수 있는게 머신 체스트프레스입니다.
세번째 : 어깨운동 (둘중 하나 택)
프리웨이트 : 밀리터리프레스
머신 : 오버헤드프레스 머신
밀리터리프레스
바벨을 이용한 밀리터리 프레스입니다. 덤벨을 이용하여 벤치에 앉거나 서서 같은 동작으로 위로 들어올리며 덤벨 오버헤드프레스를 하셔도 좋습니다. 어깨 전면이 주로 운동되며 부가로 측면도 함께 참여를 하게됩니다.
시티드 오버헤드프레스 머신
머신을 사용한 어깨운동입니다. 위에서 보신 운동과 동작이 비슷하죠? 덤벨로 오버헤드프레스를 할때와 비슷한 궤도로 운동이 이루어 집니다. 바벨을 이용한 밀리터리프레스처럼 턱 앞쪽에서 위로 그대로 들어올리는 머신도 있습니다.
내가 다시는 헬스장에 뭐가 뭔지 모르겠으면 그냥 밀리터리프레스 머신 어디있어요? 물어보셔도 좋고 아니면 전면어깨운동하는 기구 알려주세요 하셔도 좋습니다.
여기까지 하시고 시간이 되시는대로 복근운동, 이두운동, 삼두운동 중 선택하여 가볍게 마무리해주시고 유산소 하러 갑시다. 큰 부위, 효율적으로 큰 칼로리 소모하는 운동 딱딱 해주고 주 목적인 체지방 태우러 유산소 하시는게 아무래도 여자헬루틴에서는 더욱 효율적입니다.
오늘 소개해드린 방법들로 운동 열심히 해보시구요 궁금한 점 있으시면 댓글달아주세요. 이상으로 오늘 포스팅은 마치겠습니다. 감사합니다.
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